Odchudzone Święta Wielkanocne – przepisy Dietetyka.

Tradycyjne przepisy świąteczne bardzo często nie do końca wpisują się w założenia zrównoważonej diety. Poniżej przedstawiam przepisy i pomysły na odchudzone dania Wielkanocne, które doskonale sprawdzą się podczas tradycyjnego Śniadania Wielkanocnego. 😉

Co zamiast majonezu do jajek?

  1. Sos musztardowo- miodowy:

  • 100 g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka musztardy- francuskiej ( ziarnistej) lub sarepska
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 płaska łyżeczka miodu
  • świeżo zmielonego pieprzu
  1. Pesto:
  • ząbek czosnku
  • 30 g świeżej bazylii – garść
  • kilka orzeszków piniowych (niekonieczne, ale zalecane :))
  • 20 g startego parmezanu
  • 40 ml oliwy
  • szczypta soli i pieprzu

Wszystkie składniki (oprócz oliwy) zblendować na gładką masę i stopniowo wlewać oliwę. Jeśli chcecie przygotować większą ilość na zapas, to po przełożeniu do słoiczka dobrze jest zalać pesto odrobiną oliwy – wówczas można przechowywać sos nawet do 1 miesiąca (w lodówce, w zamkniętym słoiczku).

                                                              

          3.Sos chrzanowy:

  • 100g jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka chrzanu
  • szczypta soli
  • pieprz
  • 1 łyżeczka tymianku ( lub bez)

lub

  • 200 ml jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka chrzanu
  • 1 łyżeczka musztardy dijon
  • sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
  • pieprz, sól do smaku
  • można dodać: koperek, natkę pietruszki lub innymi świeżo posiekane zioła

MAZUREK Z MASĄ Z KASZY MANNY:

CIASTO:

  • 250 g dowolnej mąki (u mnie mieszanka 125 g mąki orkiszowej i 125 g pszennej pełnoziarnistej)
  • 150 g oleju kokosowego w stałej formie
  • 4 łyżki ksylitolu lub innego słodzidła
  • wiórki kokosowe do posypania

Do mąki dodaj posiekany olej kokosowy (można wcześniej lekko schłodzić w lodówce) i ksylitol. Ciasto siekaj najlepiej za pomocą noża, by nie ogrzać masy dłońmi. Gdy już wszystkie składniki się połączą wyłóż ciasto na blachę ( wielkości 28×25 cm)  pokrytą papierem do pieczenia. Odstaw ciasto do lodówki na około 15 minut.Piecz w piekarniku (góra-dół) nagrzanym na 180°C przez około 30 minut. Gdy ciasto będzie gotowe odstaw je na kratkę do ostygnięcia.

MASA Z KASZY JAGLANEJ:

  • 200g suchej kaszy jaglanej (3/4 szklanki)
  • 1,5 szklanki wrzątku lub mleka
  • 2 dojrzałe banany średniej wielkości
  • 0,5 tabliczki gorzkiej czekolady powyżej 70%
  • 1 łyżka kakao bez dodatku cukru
  • opcjonalnie miód lub inne słodzidło

Kaszę jaglaną przepłucz, by pozbyć się charakterystycznej goryczki. Następnie wsyp do garnka i zalej wrzątkiem. Gotuj do momentu aż kasza wchłonie całą wodę. Do ugotowanej kaszy skrój dojrzałe banany, dodaj gorzką czekoladę i kakao. Całość dokładnie zblenduj na jednolitą masę. W razie problemów z blendowaniem dodaj odrobinę wody lub mleka. Gdy banany nie były mocno dojrzałe może się okazać, że masa jest mało słodka, więc dodaj miód lub inne słodzidło według uznania. Całość dobrze wymieszaj. Na schłodzone ciasto wyłóż masę, a następnie oprósz górę wiórkami kokosowymi lub przyozdób według uznania. Po przygotowaniu ciasto najlepiej przechowywać w lodówce.

 

SERNIK WIELKANOCNY:

Spód ( na 1 okrągłą formę)

  • 9 łyżek otrębów orkiszowych (mogą być  także inne np. owsiane)
  • 4 żółtka
  • 1/4 tabliczki gorzkiej czekolady z dużą zawartością kakao
  • 6 łyżek mleka

Czekoladę ścieramy na tarce, mieszamy z otrębami, dodajemy żółtka i mleko i jeszcze raz dokładnie całość mieszamy. Wykładamy do tortownicy (średnica 22cm) wyłożonej papierem do pieczenia i delikatnie ugniatamy. Podpiekamy 10 minut w 170 st. C
Masa:

  • 400 g. sera twarogowego
  • 400 g. jogurtu greckiego
  • 4 białka
  • 2 łyżeczki cukru z prawdziwą wanilią (można dosłodzić sobie stewią, brązowym cukrem, lub innym słodzidłem)
  • 2 budynie śmietankowe w proszku (bez cukru)
  • płatki migdałow do posypania

 

Białka ubijamy na sztywną pianę, pod koniec ubijania dodajemy cukier. Ser mieszamy z jogurtem i budyniami, a następnie ostrożnie łączymy z pianą z białek. Masę serową wykładamy na podpieczony spód, posypujemy płatkami migdałowymi i pieczemy przez 50 minut w 170 st. C. Jeśli nie chcecie by sernik opadł po upieczeniu opadł, pozostawcie go do ostygnięcia w piekarniku. Ja swój wyjęłam i niestety się skurczył 😉
Uwaga: Masa serowa jest zupełnie nie słodka, więc jeśli ktoś takich nie lubi to radzę, użyć ulubionego zdrowego słodzidła w niewielkiej ilości 🙂

 

BROWNIE FASOLOWE:

Składniki na 1 małą keksówkę:

• 1 puszka fasoli czerwonej (240 g po odsączeniu)
• 1 banan
• 2 jajka
• 1,5 łyżki oleju kokosowego
• 2 łyżki kakao
• 2 łyżki ksylitolu / cukru trzcinowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• garść suszonej żurawiny

Fasolę bardzo dokładnie opłukaj letnią wodą na sitku, a następnie wszystkie składniki zblenduj na gładką masę –
blenduj ok. 5 minut. Ciasto wyłóż do formy, wyłożoną papierem do pieczenia, posyp na wierzchu suszoną żurawiną.

Piecz w temperaturze 180°C przez ok. 40-50 minut i GOTOWE!:)

OWSIANE BABECZKI Z OWOCAMI

Spód

  • 150 g płatków owsianych
  • 2 dojrzałe banany średniej wielkości

Krem

  • 1 szklanka kaszy jaglanej
  • 3 szklanki wody
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 2 łyżki dowolnego słodzidła

Owoce: 15 sztuk truskawek/ winogrono/ borówki/ maliny/kiwi/mandarynka

Przygotowanie:
1. Zmiel płatki owsiane na jednolitą masę.
2. Zmiażdż banany widelcem i zmieszaj z płatkami.
3. Kaszę jaglaną ugotuj na małym ogniu w 3 szklankach wody z dodatkiem oleju kokosowego.
4. Do ostudzonej kaszy dodaj słodzidło i całość zmiksuj na kremową masę.
5. Wyłóż foremki masą owsiano-bananową.
6. Do każdej foremki dodaj krem, a następnie przyozdób pokrojonymi owocami.

PASZTET Z SOCZEWICY:

PRZEPIS:
– 1 szklanka czerwonej soczewicy
– 1/2 szklanki słoneczniku
– 1/2 szklanki płatków owsianych
– cebula
– 2 małe ząbki czosnku
– 2 marchewki
– 1 pietruszka
– sol, pieprz, słodkiej papryki, posiekana pietruszka, majeranek
– 2 listki laurowe
– olej rzepakowy,
– sezam do dekoracji

Soczewicę zalewamy dwoma szklankami wrzątku, dodajemy sól, liście laurowe i gotujemy pod przykryciem ok.20 minut. Słonecznik zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na kilka minut. Płatki owsiane zalewamy niewielką ilością wrzątku- aby zmiękły. Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy na oleju. Dodajemy startą na grubych oczkach marchewkę i pietruszkę, dusimy pod przykryciem przez 10 minut.Wszystkie składniki łączymy w dużej misce, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy, porządnie mieszamy i wykładamy do keksówki. Na koniec posypujemy sezamem, następnie pieczemy przez 40-45 minut w nagrzanym do 180 stopni piekarniku i GOTOWE!

DOMOWA WĘDLINA DROBIOWA Z SUSZONYMI POMIDORAMI

  • 1 podwójna pierś z kurczaka
  • kilka suszonych pomidorów w oliwie
  • świeże zioła np. bazylia, majeranek, oregano
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • mielona słodka papryka
  • pieprz i sól

Mięso oczyścić i delikatnie rozbić tłuczkiem do mięsa, aby uzyskać jeden kawałek.  Następnie oprószyć z obu stron pieprzem, solą, słodką papryką i skropić sokiem z cytryny.

Na wierzchu mięsa ułożyć dowolne świeże zioła oraz suszone pomidory (odsączone z oliwy, posiekane lub w całości) oraz skropić odrobiną oliwy z pomidorów.

Mięso zwinąć ciasno w roladkę, zawinąć szczelnie w folię spożywczą (pozbywając się pęcherzyków powietrza) i umieścić w naczyniu do gotowania na parze. Jeśli ktoś ma, polecam użyć sznurka do wędlin, wiążąc mocno mięso.

Przykryć naczynie i gotować na parze mięso przez 10-15 minut, w zależności od rozmiarów i grubości rolad (gotowane zbyt długo staną się suche).Gotowe roladki odwinąć z folii, przestudzić i pokroić na plastry.  Podawać jako dodatek do kanapek lub samodzielną przystawkę. Nadzienie można modyfikować według uznania, dodając np. pieczarki, szpinak, itp.

PASTA Z AWOKADO

  • 3 ugotowane jajka
  • 1/2 małego ząbka czosnku
  • 1 dojrzałe awokado
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • sól i świeżo zmielony czarny pieprz
  • 1 łyżeczka oliwy extra virgin
  • 3 łyżki listków kolendry (lub rzeżuchy) + do dekoracji


Ugotować jajka (włożyć do ciepłej wody i gotować 5 i 1/2 minuty od momentu zagotowania wody, następnie szybko zalać zimną wodą i ostudzić). Obrać ze skorupek, posiekać w kosteczkę i włożyć do miseczki. Czosnek zetrzeć, posolić. Awokado umyć, obrać, miąższ pokroić w kosteczkę, usunąć pestkę. Awokado skropić sokiem z cytryny i wymieszać razem z czosnkiem. Przełożyć do jajek, wymieszać i doprawić solą oraz świeżo zmielonym pieprzem. Dodać oliwę oraz opcjonalnie majonez, kolendrę lub rzeżuchę. Wymieszać (część pasty można rozgnieść widelcem).

SAŁATKA Z KURCZAKIEM I MANGO

  • 400 g piersi z kurczaka
  • 2-3 łyżki oleju rzepakowego
  • Pieprz, sól, curry,
  • 1 cytryna
  • 300 g jogurtu naturalnego
  • 2 łyżka miodu
  • 1 dojrzałe mango
  • Mix sałat
  • Pestki słonecznika prażone na suchej patelni

Filet z kurczaka opłucz, osusz papierowym ręcznikiem. Mięso pokrój w paseczki, przypraw curry, przyprawą gyros, solą, pieprzem. Usmaż na złoty kolor na rozgrzanym oleju. Nadmiar tłuszczu z mięsa usuń papierowym ręcznikiem. Cytrynę sparz, osusz, zetrzyj skórkę. Z miąższu wyciśnij sok. Jogurt wymieszaj z miodem (lub syropem klonowym). Dodaj wyciśnięty wcześniej sok oraz skórkę startą z cytryny. Sos można przypraw do smaku solą i pieprzem, choć uważam że to zbędne.Mango przekrój wzdłuż, usuń pestkę. Miąższ obierz, pokrój w paseczki. Liście sałaty lodowej porwij na mniejsze kawałki. Pestki słonecznika podpraż na patelni. Wszystkie składniki ułóż na dużym półmisku, posyp słonecznikiem, polej przygotowanym sosem jogurtowym.

 

FASZEROWANE JAJKA – na 4 sposoby:

  • 10 jajek ugotowanych na twardo – obranych,
  • 1 puszka tuńczyka,
  • 2 łyżeczka koncentratu pomidorowego,
  • 2 łyżki majonezu + 8 łyżek jogurtu naturalnego
  • skórka z 1 cytryny,
  • garść listków bazylii – świeżej
  • 1 ząbek czosnku,
  • garść obranych orzechów włoskich,
  • 1 ugotowany burak,
  • 1 łyżeczka kurkumy lub curry,
  • sól,
  • pieprz,
  • rzeżucha lub kiełki rzodkiewki
  • chilli

Do ozdoby: czarny pieprz- niemielony, rzodkiewka + szczypiorek

Jajka poprzekrawaj  na połówki, żółtka rozgnieść z majonezem w miseczce, a białkowe łódeczki ułóż na ozdobnym półmisku na jajka.

Masę jajeczną podzielić na 5 miseczek:

  1. Do jednej dodaj sól, pieprz i kurkumę lub curry – wymieszaj.. Tą pastą napełnij łódeczki z białka jaja – wierzch udekorować posiekanym chili.
  2. Do drugiej miseczki dodaj rozdrobnionego tuńczyka, koncentrat pomidorowy i skórkę cytrynową, oraz sól i pieprz. Przełożyć do jajek, udekorować skórką.
  3. Do trzeciej wmieszaj posiekaną bazylię, uprażone i posiekane orzechy, zgnieciony czosnek, sól i pieprz. Przełożyć do jajek i udekorować listkami bazylii.
  4. Do czwartej dodać posiekanego drobno buraczka, sól i pieprz – przełóż do jajek, udekoruj buraczkiem i rzeżuchą.

Przed podaniem jajka możesz schłodzić.

 

ŻYCZĘ PAŃSTWU RODZINNYCH,  ZDROWYCH I SMACZNYCH ŚWIĄT WIELKANOCNYCH!

 

mgr Izabela Nowak – dietetyk kliniczny