NAWODNIENIE ORGANIZMU – mgr Izabela Nowak

Podczas upałów, które panują tego lata (ale nie tylko w gorące miesiące) musimy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Należy pamiętać, że woda stanowi przeciętnie aż 60% masy ciała człowieka, a jej zawartość w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem. Zawartość w wody w tkankach i narządach jest różna. Woda znajduje się w mięśniach, kościach czy w soku żołądkowym.

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, istotne jest zachowanie odpowiedniego bilansu wodnego w organizmie. Ilość płynów, które organizm wydala przez skórę, nerki, układ pokarmowy i oddechowy powinna zostać uzupełniona taką samą ilością płynów, poprzez spożywanie pożywienia (zarówno płynnego jak i stałego).

Zapotrzebowanie na wodę jest kwestią indywidualną i bardzo zróżnicowaną, zależy od:

– wieku,

– płci,

– stanu zdrowia,

– poziom aktywności fizycznej,

– temperatury otoczenia,

–  wilgotności powietrza,

– naszego sposobu żywienia.

Dodatkowo pamiętajmy, że w takich sytuacja kiedy:

  • mamy dodatkową aktywność fizyczną,
  • jest na zewnątrz ponad 22°C,
  • w stanach chorobowych (tj. gdy ma gorączkę, biegunkę lub wymioty),

należy pić więcej o ok. 2 szklanki.

 

Jakie są źródła wody dla naszego organizmu?

Dla człowieka głównym źródłem wody są wypijane codziennie płyny: woda mineralna, herbata, kawa, mleko, kompoty, soki owocowe, warzywne.

Pozostałą część czerpiemy z pokarmów stałych oraz przemian metabolicznych.

Jak rozpoznać odwodnienie organizmu?

  • osłabienie
  • zmęczenie
  • bóle głowy
  • suchość w ustach
  • wypieki na twarzy
  • obniżenie koncentracji
  • obniżenie sprawności fizycznej
  • podwyższenie temperatury ciała

Woda ma też następujące działanie:

  • Zapobieganie zaparciom – picie większej ilości wody powoduje częstsze wypróżnianie
  • Zapobiega infekcjom przewodu moczowego –większe spożycie płynów znacząco zmniejsza częstość występowania tych infekcji,
  • Przeciwdziała powstawaniu kamieni nerkowych – dobre uwodnienie organizmu zmniejsza ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych,
  • ponadto: zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych, choroby wieńcowej serca czy chroni przed powstawaniem zakrzepów żylnych.

 

Ile powinniśmy pić w ciągu dnia, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie?

 

Odpowiedni sposób na obliczenie zapotrzebowania to: 30ml wody/ 1 kilogram masy ciała.

Dla przykładu: zapotrzebowanie na wodę dla osoby ważącej 70 kg wyniesie:
70kg x 30ml = 2100 ml, czyli 2,1 l wody dziennie.

Jaką wodę pić ?

Z będących w sprzedaży rodzajów wód możemy zatem wyodrębnić:

  • wysokozmineralizowane – zawierają ponad1500 mg/l składników mineralnych,
  • średniozmineralizowane – mają od 500 do 1500 mg/l,
  • niskozmineralizowane – znajdziemy tam do 500 mg/l.

Pamiętajmy, że wysokozmineralizowane wody nie są odpowiednie dla małych dzieci i kobiet w ciąży – mogłyby za bardzo obciążać nerki. Również pozostałe osoby dorosłe powinny pić je zamiennie z innymi rodzajami wód. Najlepiej wybierać wodę nisko- i średniozmineralizowane.

Oprócz wody warto zrobić swój własny izotonik, aby podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych móc uzupełnić elektrolity.

Przygotowanie domowego napoju izotonicznego nie powinno sprawić kłopotu nawet osobom, które wyjątkowo nie lubią spędzać czasu w kuchni. Całość zajmie kilka minut i nie wymaga użycia żadnych trudno dostępnych składników.

Podczas intensywnego treningu warto pić napoje izotoniczne (ale nie te kolorowe, z dużą ilością barwników i cukrów). Oto przepis na domowej roboty izotonik.

  • woda mineralna – 1 l ,
  • 1/4 łyżki soli morskiej ,
  • 2 łyżki miodu ,
  • pół szklanki świeżo wyciśniętego soku, np. z pomarańczy, grapefruita, cytryny

Wszystkie podane składniki wystarczy wymieszać do całkowitego rozpuszczenia. Napój należy wypić do kilku godzin po przygotowaniu.

Szklanki z wodą w dłoń! 😉

Mgr Izabela Nowak – dietetyk kliniczny