CUKIER UZALEŻNIA? Uzależnienie od cukru- jak sobie z nim poradzić.

Tak, uzależnienie od cukru istnieje, co więcej- porównuje się je z  uzależnieniem od narkotyków.

Dostarczanie cukru stymuluje organizm do produkcji serotoniny i dopaminy, które poprawiają samopoczucie. W badaniach przeprowadzonych na szczurach odnotowano, że dieta z dużą zawartością cukru wywołuje zmiany w mózgu podobne do tych, jakie następują w wyniku stosowania narkotyków. U ludzi uzależnionych od słodyczy obserwowano natomiast zmieniającą się aktywność mózgu na ich widok, a zmiany te są podobne do tych u narkomanów, sięgających po substancję, od której są uzależnieni.

Niektóre osoby przestające jeść cukier mają objawy podobne do powodowanych przez odstawienie narkotyków, takie jak:

  • apatia,
  • niepokój,
  • zmęczenie, brak siły,
  • drażliwość.

Przy wszystkich tych argumentach oczywiste jest, że siła uzależnienia w przypadku cukru i narkotyków, mimo że oparta na tym samym mechanizmie, różni się natężeniem.

Skutki uzależnienia od słodkiego.

Nałóg, jakim jest nadmierne spożywanie produktów zawierających cukier, może nieść za sobą poważne szkody dla organizmu:

  • przyrost masy ciała, która prowadzi do nadwagi a następnie otyłości,
  • pojawienie się różnego rodzaju schorzeń, np. próchnicy zębów, cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego,
  • zawroty i bóle głowy, zaburzenia pamięci i koncentracji,
  • zachwianie mechanizmu odczuwania głodu i sytości,
  • pojawienie się problemów emocjonalnych i psychicznych,
  • problemy skórne,
  • szybsze starzenie się organizmu, zwłaszcza skóry,
  • nadpobudliwość, zachowania agresywne,
  • ospałość, osłabienie i ciągłe zmęczenie.

NORMY:

Przeciętny człowiek zjada nawet 19 łyżeczek cukru dziennie! To niemal 300 kcal  i jest to o wiele za dużo.

Specjaliści twierdzą, że bezpieczna dawka cukru wynosi 6 łyżeczek dziennie (100 kcal) dla kobiet i 9 łyżeczek (150 kcal) dla mężczyzn, a dla dzieci 3 łyżeczki dziennie.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w zdrowej diecie cukier stanowił mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Czytając etykietę pamiętaj, że cukier kryje się też pod innymi nazwami! Unikaj produktów zawierających: syrop z agawy, syrop fruktozowy, glukozowy lub glukozowo-fruktozowy, dekstrozę, glukozę, laktozę, melasę. Jeśli te hasła pojawiają się wśród pierwszych trzech wymienionych składników produktu, albo produkt zawiera więcej niż 4 g cukru, zostaw go na półce w sklepie.

Jak unikać słodyczy?

  1. Nie kupuj i nie miej pochowanych w szafkach słodyczy (częste tłumaczenie to: na wypadek niespodziewanych gości).
  2. Omijaj w sklepie regały ze słodyczami.
  3. Zastąp słodycze świeżymi lub suszonymi owocami.
  4. Przygotuj samodzielnie proste ciasta np. z warzywami i małą ilością cukru. Cukier możesz zastąpić też ksylitolem czy stewią.
  5. Uprzedź swoich gości, że zamiast słodyczy przynosili owoce lub bakalie.
  6. Odczuwając silne łaknienie i głód na słodycze możemy „oszukać” nasz organizm odpowiednią dobraną dietą, której filary rozpisane są poniżej:
  • Regularność spożywania posiłków – czyli co 3h, sprawi, że nie będziemy mieć ochoty na słodkie. Dzięki temu zapobiega się nagłym spadkom poziomu cukru we krwi, przyczyniającym się do napadów głodu.
  • W diecie powinny się też znaleźć produkty takie jak: surowe i suszone owoce, dużo surowych warzyw, zboża z pełnego przemiału i rośliny strączkowe.
    Desery i napoje możemy dosładzać ksylitolem i stewią bądź miodem (tutaj trzeba kontrolować ilości).
  • Nie zapominajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu – ok. 30 ml/ 1 kg m.c. Potrzeba uzupełnienia płynów wielokrotnie daje znać o sobie jako nieuzasadnione łaknienie i wtedy sięgamy po batonik lub inną słodkość.
  • Niezbędnym elementem walki z uzależnieniem od słodyczy jest dokładne czytanie etykiet kupowanych produktów. Często bowiem żywność, która określana jest mianem zdrowej czy niskokalorycznej, zawiera spore ilości cukru, który zastępuje tłuszcz. Lepiej unikać produktów o wysokim stopniu przetworzenia, np. gotowych sosów, ketchupu, jogurtów smakowych, a wybierać te najbardziej naturalne, o jak najkrótszej liście składników.
  • Nie zapominajcie w codziennym jadłospisie o tłuszczach nienasyconych (roślinnych, które znajdziecie na przykład w awokado, oleju lnianym, oliwie z oliwek) są sycące, jednocześnie zaspakajają łaknienie.
  1. Dobrym pomysłem na walkę z nałogiem jest zwiększenie aktywności fizycznej oraz znalezienie sobie hobby. Gdy pojawi się chęć na spożycie czegoś słodkiego, można oddać się przyjemnemu zajęciu i oddalić w ten sposób pojawiający się głód psychiczny.
  2. Pamiętajmy, że istotą problemu jest uświadomienie sobie, że motywem sięgania po słodycze nie jest głód, ale nasze samopoczucie. Czasami należy napić się wody, zdrzemnąć, odpocząć , spotkać się ze znajomymi i skupić się na czymś zupełnie niezwiązanym ze słodkościami.
  3. Zdobądź wsparcie – najwięcej zależy przede wszystkim od Ciebie, ale ważne jest też to, abyś czuł, że nie jesteś sam z wyzwaniem!
  4. NIE ODKŁADAJ NA PÓŹNIEJ! Żadna pora nie będzie idealna. Nie odwlekaj decyzji na lepszy moment, na poniedziałek, kolejny miesiąc czy Nowy Rok.

 

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz wtedy zrobić szybkie ciasteczka owsiano- bananowe:

Co potrzebujesz?

  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 2 banany
  • 3 łyżki amarantusa ekspandowanego
  • 50 g orzechów włoskich
  • 50 g suszonej żurawiny
  • opcjonalnie: skórka z 1/2 cytryny

 

Banany obieramy i blendujemy na gładką masę. Ocieramy skórkę z cytryny. Orzechy grubo siekamy. Do miski przekładamy zblendowane banany, płatki owsiane, amarantusa, żurawinę i orzechy. Wszystkie składniki mieszamy i odstawiamy na 20 minut. Z masy formujemy kulki i rozpłaszczamy je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy przez 15 min w temperaturze 180 stopni.

SMACZNEGO I POWODZENIA! 🙂

 

mgr Izabela Nowak

Dietetyk kliniczny